#59 — szívem és a tudomány 02
yeah, science (bitch) 02
Az előző alkalommal azt a kérdést vetettem fel, hogy szükséges-e a pontos szívritmus ismerete a tekeréshez? és miért fordulhat elő, hogy watt alapon sokkal “pihentetőbb” egy hosszabb tekerés, mint szívritmusban?
Disclaimer: azért, mert elolvastam néhány cikket, megnéztem videót nem értek hozzá. A következő bejegyzések az olvasottak, hallottak saját szemüvegen történő értelmezése, ha mélyebben érdekel, nézz utána és/vagy konzultálj edzővel. Nem Amerika ez, csak józan ész.
Egy ideje komolyabban sportolókat valószínűleg nem én fogom meglepni.
Még annyit fűzök hozzá, hogy a következő gondolatok az endurance sportok kontextusában értendőek — azaz “komótosan” minél tovább menjek. (Aki rendesen tud magyarul írja meg mi az endurance sport megfelelő fordítása. A szó [itt] állóképességet jelent és amennyire látom magyarul több helyütt ultrasportnak fordítják, ami szerintem félrevezető, de az állóképességi sportoktól kitörik a nyelvem.
Vegyük példának a kerékpározást. Aki mondjuk 50-200 km távok kényelmes tekerésére fókuszál, az is állóképességét edzi, de meglátásom szerint ez még nem ultra kategória — sok napig napi 200 km-t vagy igazán hosszú távokat lehozni már inkább.)
IT’S ON THE INTERNET, IT MUST BE TRUE
Aki kicsit követi az angolszász (biciklis) youtube-ot biztosan találkozott már a Dylan Johnsonnal. Kerékpáros, edző, youtuber, aki szereti tudatosan, hovatovább tudományosabban űzni hobbiját, munkáját (nemcsak edzéstervét maxolja ki, hanem felszerelésének minden nüanszát is. Még úgy is szórakoztató és érdekes, hogy nem tervezem ilyen szinten szételemezni minden lépésemet).
A téma kutatása közben hamar szembejött a US születésű, Norvégiában élő Stephen Seilerrel folytatott interjúsorozata (egy, kettő, három). Ez az amerikai István végtelen órát kutató, egyetemen (is) oktató és általános szakértője a témának, n+1 publikációval. Ráadásul még kerékpározik is. TEDtalkja (és saját youtube csatornája) is van, tehát legit.
A felszín kapargatása
Seiler a polarized training (legyen polarizált edzés) terminológia kitalálója, de saját bevallása szerint is csak a tudományos igazolást alapozta meg a már létező skandináv sífutási edzésformákhoz (amit odaköltözve tanulmányozni kezdett), meg persze Eddy Merckx tekerj sokat filozófiája is ezt vallja.
Mielőtt rátérnék mit is jelent ez az edzésterv ismertetnék néhány általa használt fogalmat. (Különösen izgalmas nyelvi gyakorlat ez — mind angolul, mind magyarul nagyon hasonló jelentésűek, bizonyos szövegkörnyezetben szinonimák is.
Számos egyéb szakkifejezésnél — néhány alapfogalmat már érintettünk korábban — nem ismerem magyar megfelelőjét, mert nem használom és/vagy tudtommal nem is létezik.)
Definíciók
Terhelés (load)
A megtett munka.
Seiler számos alkalommal hangsúlyozza, hogy ez külső (external) mérőszám. Ez lehet például a tekerés által leadott watt — de jól számosítható például FTP-hez arányosított normalizált (normalized power) vagy súlyozott átlagteljesítménnyel (weighted average power).
Az így számít mondjuk 180 leadott watt mindig 180 marad. A kérdés inkább az, hogy ez mibe került a sportolónak — például más ennyit hozni kialvatlanul, szembe/hátszélben, egy vagy tizenkét órán/napon keresztül stb.
A következők inkább a belső, fiziológiai gyökerűek.
Stressz (stress)
Valahogy úgy fogalmazza meg, hogy a sporttevékenység folyamatában mennyire ártalmas és ennek a kárnak mi a közvetlen, sportolás közbeni élettani hatása. He? Hozok példát.
Amikor Brnoból jöttünk haza az állóképességi, azaz Z2-es teljesítményzónám kábé közepét, a 180 wattot lőttük be — ez az, amiben papíron örökké le tudok adni. A normalizált mégis alacsonyabb, 165 lett. Miért?
A magyarázat egyszerű, az ember nem gép (tessék, józan paraszti ész válaszolja meg a második kérdésem). Hiába kapcsolod be, nem marad konstans az erőkapacitás. Az FTP (functional threshold power) röviden a wattban kifejezett teljesítmény, amit elviekben egy órán keresztül képes tartani a sportoló. Ez nálam a korábban mértek szerint 296. A második óra alatt valószínűleg kevesebb és példának okért a huszonkettedikre valószínűleg excelben is jól látható százalékkel lesz alacsonyabb.
Míg a leadott 180 watt (körüli) terhelés objektív, tehát nem veszi figyelembe, hogy rám ez milyen hatással van. A csökkenő erőtartalékkal azonos watt tartása többet vesz ki, sokszor kíséri megemelkedő pulzus és (mint az én esetemben is) végül csökkenő teljesítmény.
A jelenség nem ismeretlen (no shit), cardiovascular/cardiac drift (kardiovaszkuláris sodródás?) néven dokumentált.
Érdekesség, ha a stressz relatív túl magas olykor előfordul(hat) az étvágytalanság is. Én ezt rendszeresen tapasztalom a hosszabb tekeréseken. Ilyenkor szoktam panaszkodni, hogy a körülmények ellenére sincs kedvem enni (már felismerem az elerőtlenedési folyamat első apró rezdülését), ezért fontos a tudatosság. A mélypont elérése előtt jobbára kólát, zselét, gyümölcsszeletet, gumicukrot (és nagyon fontos, vizet!) erőszakolok sírva magamba a helyzet sürgősségét megkövető mennyiségben.
Amikor kezd helyreállni a vércukrom és életkedvem, nyomok tartalmasabbat/igazibb ételt is, mert egy esetleges eléhezés senkinek nem fog segíteni a cukor pedig nem tartós megoldás (vagyis nem vagyok én Valter Attila, hogy következmények nélkül egy kiló cukrot vágjak be).
Egy ilyen effort után a hatás egyébként gyakran fennáll. Ezt leginkább onnan szoktam észrevenni, hogy nem egyből akarom felfalni a bármit, hanem meg várni kell a rendeződésre.
Igénybevétel (strain)
A sporttevékenység hosszútávú (24 órán túli) hatása, következményei.
Fent említett 25 órás tekerés után napokig csak a mamára pihenésre gondolok (egy kis Józse Fatilla, ahogy kisgyerekként mondtam, mert művelt vagyok). Ezen túl megjelenhet szimpla motiválatlanságban is, esetleg ideiglenes immunrendszer-gyengülésben, fájó térdben stb.
Külső és belső mérőszámok szétválasztása
A másodikat megválaszoltam, jöjjön az első kérdésem is — kell-e az tényleg szívritmusom ismerete a tekeréshez?
Igen és nem. Ha kibontjuk és folytatjuk a fentiek logikáját egyértelművé válik, hogy a terhelés és sporttevékenység időtartama akár átfordíthatja a könnyű játékkört egy komoly igénybevételű dologgá.
Nekem elengedhetetlen kontrollpont, amikor új vizeken, a komfortzónán túl hajózok, határaimat különböző mértékben feszegetve.
Nem szükséges, ha szokásos időtartamon (legyen az bármi) végzek állóképességi edzést. Testem hozzászokott, nem valószínű, hogy egy ilyen terhelés hirtelen nehéz erőkifejtést igényelve stresszt és egyéb következményeket hozna magával. Ilyenkor kvázi elegendő a leadott wattot figyelni, hogy alacsony intenzitásban maradjak. Plusz amúgy is egész jól érzem és tippelem a szívritmusomat és gyakran eltalálom mit fogok látni a fejegység kijelzőjén.
És mennyi az az időtartam, amit után könnyűről nehézre billen át a libikóka?
Minél edzettebb leszek, annál később (nesze semmi, fogd meg jól). Hogyan tolható ki? Ha két mondattal szeretném elintézni az eddig olvasottakat, akkor így tenném:
Rendszeres és alacsony intenzitású edzéssel, esetenként fosnyél és tüdőhang, de akkor is hagyjunk maradjon tartalék még egy sprintnyire. Rossz hír, hogy az edzésmennyiséget semmi sem pótolja.
Tulajdonképp Z2-zés, uncsi, semmi újdonság. Vagy mégis?
Iratkozzatok fel a hírlevélre, a sorozat folytatódik.
Bálint