Kurrens sorozatunk mostani (vö. forever bike) gravelem építéséről szól. Az előző részekben bemutattam igényeimet, koncepciómat és az alkatrészeket. Most a mindennapi tekerésekhez kapcsolódó upgrade-ekről lesz szó, jól olvasást.
No more pain, no gain
Akkor döbbentem rá először, hogy mennyire normalizálom a tekerés közbeni fájdalmat, amikor tavaly nyáron a kétnapos Linz-Budapest tekerés második etapján a kerékpárról leszállva sem éreztem a lágyékomat. Hosszú percekig. Persze felvont szemöldökkel és széttárt karokkal jelezte például a derekam is, hogy elnézést, mi a fasz? de a kalandvágy átlendített.
Egyébként pedig komolyan úgy hittem, hogy az egy jól belőtt bringával indultam el. Mint a mellékelt ábra mutatta, nem1. Ekkor döntöttem úgy, hogy az új gravellel már nem spórolok ilyeneken.
Némi utánaolvasás (hiszen az internet korában mindenki magától értetődően egyszerre külpolitikai elemző, közgazdász és szívsebész vagy ami éppen aktuális) és tapasztalat a következő szentháromságot mutatta a fájdalom menedzselésére, enyhítésére:
Bikefit.
Erősítés és nyújtás az ülőmunka és kötöttség okozta károk enyhítésére.
Rezgéskitettség csökkentése.
Méricskélés és állítgatás ≠ bikefit
Mi is a bikefit? A kerékpár beállításának optimalizálása a kényelem, a teljesítmény és a hatékonyság jegyében.
Az interneten n+1 vegyes minőségű videót, cikket találni az otthoni helyettesítésről2, sőt már AI-jal megtámogatott appek is piacra léptek, amik videó alapján mondják meg neked a tutit.
Én néhány hetes önfejű állítgatás/bénázás után inkább rászántam a pénzt és időt. (Simon Balázsnál jártam, közvetlen, tapasztalt és gyerekkoruk óta tekerő pro bringások gépeit is szabta már át felhasználóik előnyére és meglepetésére.)
A folyamat egyébként egyszerű, gyors felmérés (hajlékonyság, testi eltérések és végtagméretek stb.) után csak tekerni kell a speciális állványba rögzített kerékpárodon, miközben a szakértő megfigyel, aprókat állít és rákérdez a változásra.
Mondanám, hogy sosem hittem volna, hogy néhány milli- vagy centiméter mennyit számít, de ‘22-ben a Balaton Bike Derby-n tekerve egy általam elállított SPD pedál majdnem tönkretette a térdem és az egész tekerést.
Mondanom sem kell, hogy alkatrészekbe fektetni igazából bikefit után érdemes. Ugyan a nyeregmagasságon semmit nem állítottunk, az egyéb igazítások és javasolt alkatrészek új szintre emelték a sportot.
Erősítés, nyújtás
Nehéz konkrét videót, cikket linkelni, mivel egyrészt nem értek hozzá, másrészt mindenkinek más segít. Ennek ellenére a stretching routine for cyclists és/vagy thoracic/lumbar spine mobility elég jó eredményeket hoz.
Saját rutinom is alakulóban van, nyújtás mellé nemrégiben vezettem be a napi mobilitást, erősítést.
Don’t buy upgrades, ride up grades.
Ha kerékpáros legenda vagy, nem is kell — csak a gyengék veszik meg az előnyt.
Én alapvetően a kényelmembe fektettem (és fogok később is).
Nyereg
Érdemes befektetni egy jó ülésbe. Amióta egy megfelelő szélességű, nagy kivágású és rövid orrú ülést használok egyáltalán nincs panaszom. Nem győzöm hangsúlyozni, egyáltalán.
Ebben az esetben megbíztam Balázsban és a tanácsára a Specialized Power Comp fantázianevű termékének alapverzióját választottam.
Nem fészkelődök rajta, nem keresem a helyem és felülete sem csúszik. Kifogástalan termék.
Rezgés és nyeregcső
A nyeregcső kiváló két dologra, hogy alátámasztani az embert és belevezetni az útról rezgést, ütődéseket (ugyanitt, emlékeztessen valamelyikőtök, hogy amikor indítok egy bringás internetes csevegőprogramot road chatter legyen a neve). Az emberi testre a rezgés zavaró, fárasztó és hosszanti kitettségnél veszélyes hatással van.
Mielőtt rátérnék miért a nyeregcsővel próbálom csökkenteni a fájós derekamba vezetett rezgést, lássuk mivel lehet még.
A leg(költség)hatékonyabb a ballonosabb külső, alacsonyabb nyomással. Viszont minél szélesebb, mintásabb és puhább annál jelentősebb gördülési ellenállással is jár (akármit is mondd az általános iskolai fizikaóra, igenis számít) és a 40-esé is már elég jelentős aszfalton.
Aztán jön a vázgeometria és anyag. Ezekhez kevésbé értek, elhiszem, hogy a tervező által megálmodott lazább (=nem agresszív verseny)pozíció és egyéb forma segít ebben. A titánváz és karbonvilla az internet szerint élen jár ebben, de az is lehet, hogy igazából mindegy (ha elég nihilista vagy minden is az).
Marad tehát a nyeregcső, hogy a hátsó kerék felőli stresszcsillapítást növeljük. A Cyclingabout elemző cikke remek összefoglaló a nyeregcső fontosságáról és különböző fajtáinak csillapítási képességeiről. (Rövidebb és kevésbé tudományos a bikepacking.com kapcsolódó bejegyzése.)
Én olyat kerestem, ami az általános rezgés mellett az olykor nagyobb ütődések enyhítésére is képes.
A merev csöveket hamar elengedtem — érdemi hatáshoz szimplán nem elég hosszan lógnak ki a vázamból — és a különböző típusú rugózókat vettem górcső alá. Ismét nálam többet tesztelőkhöz fordultam és voksomat a Redshift ShockStop Endurance Suspension Seatpostjára tettem.
Miértre itt a válasz egy .gif fájl segítségével:
Amikor vásároltam csak kétfélét árultak (összehasonlítás), és nálam végül a hosszabb, 35mm-es rugóúttal rendelkező vitte a pálmát, mert azt göröngyösebb terepre és vékonyabb pénztárcára tervezték. Nehéz? Nehéz. Jobb vele tekerni? Jobb vele tekerni.
Az a fajta luxus, amit azonnal megszoktam és jött a biztos nem is működik érzés. Pedig nagyon is, hiszen menedzselhető szintre csökkentette a fájdalmakat. Ráadásul tovább tudok ülve maradni, akár emelkedőt kitekerni vagy lejtőn guruláskor. Prémium.
Külön bónusz, hogy a szerelési útmutató egyértelmű és még videó is van. Nekem bevált a testsúlyhoz ajánlott előfeszítés is, talán egyszer állítottam utána:
Kompatibilis sokliteres nyeregtáskával is és elviekben nem igényel karbantartást sem.
Wattmérő — a jobb sportolóért válásért
Először akkor ütött szöget a fejembe, amikor tavaly egy barátom rávett egy ramp tesztre, hogy megtudjam az FTP-met. Ha nem edzéstervvel tekerek, akkor minek? A válaszért tisztázzunk néhány fogalmat és a kerékpáros céljaimat.
Back in the day, FTP was defined as the maximum power that you could hold for an hour, but a more enlightened way to view it is as your maximum sustainable power.3
Amiért megindokoltam magamnak a beruházást az pedig az az erőbeosztás.
If you know your “red-line”, you can then easily work out the power ranges that will allow you to perfectly pace everything from an epic Alpine climb to a 1-minute interval.4
Ezenkívül az erő/wattzónák ismerete is egy objektív segítség a leadott teljesítmény megértéséhez, erőbeosztáshoz és tekerés közben visszatöltéshez.
A zónarendszer az FTP ismeretével meghatározható, különböző 5-7 lépcsős skálákról hallottam, de állítólag 7 lépcsős a legelfogadottabb, ezt használja a Garmin fejegységem is. Természetesen, hiába egyforma a fokszám, simán lehet eltérő a tartomány FTP-hez viszonyított százalékos értéke és elnevezése is. Általánosságban viszont:
If you want to improve your endurance capacities or get the winter base miles in, then the main focus will be on zones 1 and 2. If you want to improve your average speed or train for a time trial, then zones 3 and 4 will be your go-to. The final zones will become your fierce friends if you want to work on your sprint.5
Van-e értelme erőbeosztásról és fejlődésről beszélni, ha edzéstervem a jó öreg tekerj sokatban merül ki? Hogyan lehetek a mérésekkel tudatosabb sportoló, ha nem tervezek? Ha az edzéstervet bedobozolásnak és hobbi munkává alakulásának látom, akkor miért nem érzésre tekerek?
Gute Frage, nächste Frage. Talán azt válaszolnám, hogy szeretnék megfontoltabb lenni a meglévő erőmmel és meghagyni a tekerés (és fejlődés) élvezetét. Adatok kontextusában, mint oly sokan mások, én is előbb vettem meg a mérőeszközt, mielőtt teljesen megérteném mit is tud pontosan. Szerencsére ez orvosolható.
Az eszköz kiválasztásával elszöszöltem — néztem pontosságot, oldalszámot, képességet, hajtókar/pedál előnyeit és hátrányait, elhelyezési helyet stb.
A végső versenyben egy INPEAK, egy 4iiii és egy Assioma maradt. Előbbi kettő hajtókar, utóbbi pedál.
Ebben a review-ban gyakorlatilag 20 perc alatt minden aspektusa kielemzésre kerül — technikai és mechanikai képességek és limitációk, pontosság, tartósság stb. Ha inkább olvasnátok az értékelések pápája, DC Rainmaker összedobott egy kisregényt róla.
Mivel vázamba neccesen fért volna bele a hajtókaros mérő, inkább egy ilyet választottam. Egyoldalast, mert így is sírva fizettem ki.
És milyen? A pedáltest szuper, talán még kényelmesebb is, mint a korábbi (ha pedált cseréltek ne felejtsétek figyelembe venni a különböző formájukat és méretüket6), míg az adatok megfelelő felhasználását, megértését kapiskálom, de még tanulom.
Mindjárt vége
Near email length limit, szólt a substack, így következőre marad a többi; lesz még szó meg az upgrade-tervekről és kényszercserékről a sorozat zárásakor.
Bálint
Szándékosan nem linkelek egyet sem; bikefitet levezénylő szakember szerint sok a hiedelem és/vagy általánosan elterjedt metódus valójában ártalmasabb, mint hinnénk.
Az FTP-t korábban úgy határozták meg, mint a maximális teljesítmény, amelyet egy órán át tudsz tartani. de egy felvilágosultabb nézet, hogy ezt a maximális fenntartható erőnek tekintsék.
Ha ismered a határaidat, akkor könnyen kidolgozhatod azokat a teljesítménytartományokat, amelyek lehetővé teszik, hogy tökéletesen oszthasd be az erődet, legyen az epikus alpesi mászástól az 1 perces intervallum.
Ha javítani szeretnéd állóképességedet vagy téli alapedzést csinálod, akkor a fő hangsúly az 1. és a 2. zónáé. Ha javítani szeretnéd átlagsebességedet, vagy time trialra edzel, akkor a 3. és 4. zóna lesz a legjobb. A végső zónák akkor lesznek a barátaid, ha a sprinteden szeretnél dolgozni.