#60 — szívem és a tudomány 03 (avagy a polarizált edzés közérthetően)
yeah, science (bitch) 03
Eleinte csak azt szerettem volna megérteni miért lesz a watt alapon könnyű tekerés hosszú távon szívritmust nézve nehéz, ma már ott tartok, hogy edzésterveket és fiziológiai fogalmakat próbálok megérteni — tartsatok velem a folyamatban.
A korábbi részeket itt találjátok.
Újabb definíciók
Korábban bemutatott kutató, Seiler őszinte, hogy nem ő találta ki a spanyolviaszt, de az elnevezést ő alkotta meg.
A látottak alapján inkább a módszertan mikéntjét próbálja megérteni és tudományosan alátámasztani. Mielőtt rátérnénk laikusoknak adott okfejtésére további tisztázásra van szükségem, szükségünk.
LT1 laktát- vagy aerobküszöb 1 vagy (lactate threshold 1 vagy aerobic threshold)
A legalacsonyabb edzésintenzitás, amelynél a nyugalmihoz képest mérhetően emelkedik a vér laktát-koncentrációja. — forrás
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ezalatt a test inkább oxigén segítségével nehezebben bontható zsírból (és szénhidrátokból) fedezi az energiafelhasználását és elsősorban a lassú, oxidatív vörös izmokat használja (slow twitch muscle fibers).
LT2 laktát- vagy anaerobküszöb 2 (lactate threshold 2 vagy anaerobic threshold)
Ebben a stádiumban a párhuzamosan futó anyagcsere-folyamatok közül az anaerob lesz a hangsúlyosabb, mely egyre inkább oxigén felhasználása nélkül dolgozik (és ennek eredménye lesz a laktát, azaz tejsav hidrogéniont vesztett sója és lényegében több keletkezik, mint amit testünk feldolgozni képes — köznyelven a folyamatot savasodásnak hívjuk).
VT1 légzési küszöb 1 (ventilatory threshold 1 )
Tulajdonképp légzés szempontjából írja le a helyzetet — e küszöb környékén emelkedett, de kényelmes légzést tapasztalunk, az egész mondatos beszéd könnyen megy. Alapértelmezésben fenntartható stádiumról beszélünk (vö. amit írtam korábban, hogy nem végtelenségig).
VT2 légzési küszöb 2 (ventilatory threshold 2) — bizonyos helyütt nevezik Functional Trashold Powernek is, azaz funkcionális küszöbnek is
A levegővétel gyorsul, beszéd szakadozóvá, majd lehetetlenné válik, erős koncentráció figyelhető meg. Teteje a maximális oxigénfelvételi szint és/vagy teljes kimerülés.
A fenti kifejezéseket és határértékeket sokszor felcserélhetően használják, nyilvánvalóan nem teljesen ugyanazok, más fiziológiai szempontok alapján jutnak ugyanarra a következtetésre. Mindenesetre szinonimaként szerepelnek például ezen a diagramon is:
Itt például tovább bontják, tologatják őket — mélyebb megértésért érdemes időt szánni rá — én magam részéről maradok a konyhanyelvi megértésen, mert sem kutató/edző, sem elit kerékpáros nem vagyok.
VO2max maximális oxigén felvételi szint
VO2 a fizikai terhelés során elérhető maximális oxigénfogyasztás és általában a testtömeg kilogrammjára bontva (ml/kg/min). — forrás
Kettő vagy három?
Seiler huzamosabb időt töltött sikeres endurance sportolók (edzéstervének és -módszertanának) vizsgálatával és az eredmények alapján legfontosabb a nagy mennyiségű és gyakori alkalommal végzett alacsony intenzitású edzés.
Íme munkásságának elején általa is használt a háromzónás, ún. piramis modellel ábrázolva:
Évek során azonban a további analízis és vizsgálódás — bevonva a stresszt, igénybevételt és pihenést — konzisztensen az mutatta, hogy
a test nem igazán tesz különbséget a közepes és nagy intenzitás közt, így a model két fázisúra (azaz polarizáltra) egyszerűsíthető:
Alapozás és részben erőfejlesztés tehát kis stresszbehatással is elérhető. Magától értetődően a kiegyensúlyozott edzéstervben szerepelnek az erős igénybevételt jelentő alkalmak is, de javaslata szerint nagyságrendileg a tekerések ötöde legyen ilyen (ezért is hívják 80/20 tréningnek is).
Ehhez már csak önfegyelmet kell gyakorolni, hogy a könnyű tekerés valóban könnyű legyen és nem sodródjon át a közepesen vagy nagyon megterhelő felé — a legnagyobb hiba a túledzés (intenzitás erősségét és pihenőnapok hiányát tekintve).
A való életben ez nehéz. Szóba jön az ego az ún. baszatáska barátokkal vagy dikk, ez megelőzőtt, terep (emelkedők könnyen betesznek az alacsony intenzitásnak), a forgalom, az idő szűkössége és a legfontosabb — a mozgás élvezete.
Érdekesség, hogy a heti három alkalom (vagy 5-10 óra) a fenti fegyelmezett kétzónás módon már látható eredményeket produkál több tanulmány alapján, állítja legalábbis Seiler.
Itt jegyezném meg, hogy a videót nézve nekem mennyire absztrakt a 80/20 felosztás — időben, alkalomban vagy wattban mérendő? Ahogy látom az első a legkézenfekvőbb. Seiler kitér arra is, hogy bár LT1 a legfontosabb ökölszabály, jelenleg nincs vizsgálat arra, hogy a 60%-os maximális szívritmussal végzett négyórás edzés vagy 70%-os kétórás a hatékonyabb sporttevékenység (ah, nem találok rendes megfelelőt a training sessionre).
Hét, öt vagy három (két) zóna?
Az általam használt Garmin okvetlenül más, ötzónás mércét használ (ott általában a másodikat ajánlják alapozásnak, ezért hívják Z2-zésnek, míg kettő-háromra osztottnál, mint láttuk a Z1-et).
De a hecc kedvéért beszúrok egy hétállomásos modellt is néhány megmagyarázatlan rövidítéssel, mert ha velem együtt nem vagytok összezavarodva még, akkor legyetek:
Átjárhatóak ezek? Persze. Hogy-hogy nem a fent bemutatott küszöbök adják a támpontot.
Ha nincs pénz, esetleg minek? a gondolat egy laboros laktátküszöbös teljesítménymérésre, akkor miképp lehet okosan megoldani az átmenetet, a küszöbök belövését, ha már (azt hiszem) ismerem a pulzusszámom tetejét?
Itt jön az attól függőzés. Ha megnézi az ember, Garmin a maximális pulzusszám 70%-ánál (Strava 78-nál) állapítja meg az ötlépcsős keretrendszerben az LT1-et, de olvastam 85%-ot is vagy 45-70%-ot is.
Na és mit tanultál, Bálint?
Hogy a tudomány sem egzakt és sok az egyrészt, másrészt.
Talán elmondhatom azt, hogy egy fokkal jobban értem amit látok Garmin felületén egy-egy tekerés elemzésénél (Strava a social nekem — validáló lájkokra, fotók posztolására, mások útvonalának másolására, míg Garmint a számokért nézem). Sőt bizonyos mértékig azt is tudom mikor téved (minap játékwattos tekerést csináltam, de a hibásan mérő szívritmuspánt miatt teljesen félreértelmezte az egészet).
Seiler egyébként beszél egy másik sportolás közben értelmezendő másik szentháromságról is — teljesítmény (external power), fiziológiai következmények (internal physiology) és megfigyelés (perception).
Örömmel vettem, hogy ezeket kisebb-nagyobb sikerrel magamtól is csináltam — ezért is jött a kézfeltartás a watt és szívritmus ollójának szétnyílásakor vagy felhúzom a szemöldököm, ha 110 wattnál 156-os pulzust mutat a fejegység, esetleg frissítek, amikor a horizont távlatában látszódik az eléhezés. (Kiválóan illik ide az 1998-as Ronin c. krimiből a kedvenc idézetem — Whenever there is any doubt, there is no doubt.)
És mit kezdesz ezzel az egésszel?
Ma délelőtt puszta kíváncsiságból elmentem egy üveghajtókaros edzésre — 120-as pulzust lőttem be célnak, wattot teljesen ignorálva, mint az ötös beosztás Z2-jének csúcsa, azaz elviekben a laktátküszöböt (LT1). Mint kiderült rosszul emlékeztem, ez nálam eggyel lejjebb, 119-nél van, ha a megadott 172-es pulzust vesszük a maximumnak (amiben már erősen kételkedek, mert már ott járok, hogy bármi lehet. A csökkenő pulzus sajnos egyáltalán nem az erősödést jelenti, általában inkább a túlterheltséget/edzettséget).
Persze rengeteg a ha — ha valóban a legutóbbi FTP-tesztkor mért 172 a felső határ, ha akkor teljesen kipihent és egészséges voltam (amúgy alig aludtam és tekertem egy combosabbat előző nap), ha Garminnak hiszünk a határértéknek tekintetében, ha pontosak a szenzorok, ha jól álltak a csillagok és így tovább.
Nézzük meg mit mutat Garmin és Strava (a 130 feletti részek ignorálhatóak, most is elszállt a pulzusmérő, majd néhány egy-két másodperc alatt esett 20-40 ütésnyi értéket):
Wattbeosztást javarészt egyformán értelmezték.
A Garmin ezt haszontalan tekerésnek minősítette (mert pont átestem a Z3 legaljára), míg Strava adott egy szolid semmit.
Számoktól eltekintve viszont ez a pilisezés nem maradt meg jó élményként. Nem is állandó csekkolás miatt, miután kiértem a forgalomból relatív egyszerűen tartottam az előírtat. Inkább unalmasnak éreztem.
Pedálozva fókuszáltság szempontjából háromféle stádiumot figyeltem meg magamon.
Az ilyen alacsony intenzitásnál eljön az amúgy is létező figyelemhiányos, már-már ADHD-s állapot — lookie here, lookie there, what’s this, what’s that. Szemléltetem agyamat ezzel a macskás giffel:
Ez nem jó érzés. Azért is sportolok, hogy átkerüljek a másodikba, az egyértelmű kedvencembe. Hívhatjuk nothing boxnak vagy flow-nak — nincs gondolat, csak ösztön — Mennek a lábak? Mennek. Levegő van? Van. Enni kell? Nem. Ki kell kerülni valamit? Nem. stb.
Ezek közül egyik sem történik tudatosan, csak úgy. Autopilot. Egy vagyok a géppel, a tereppel, a világ megszűnt, semmi sem számít, csak az út, a fiziológia és az élet szép. Ez értelemszerűen az erőnléíti felkészülés szempontjából elítélt, felesleges tekeréskor történik.
Az utolsó amikor egyre jobban közelítek a maximális erőkifejtés felé. A világ már rég megszűnt(ebb), a kontrollkérdések gyorsabbak, erős fókusz szükségeltetik a teljesítmény szinten tartásáért, nemhogy növeléséért. A vége az összeomlás (FTP teszt) vagy pihenés.
Ettől függetlenül a polarizált edzés (vagy annak ímmel-ámmal betartása) biztosan hasznos és növeli a tréning hatékonyságát, ha az ember már nagyjából követi a fent lefektetett ökölszabályokat.
És a disney-s űroperában is megmondták, hogy Only a sith deals in absolutes és mint többségünk én is inkább a skót Star Wars Jézusnak hiszek, hogy az elvek nagyjából követése jobb a beleőrülésnél.
Szóval még abban is belemennék így ősszel-télen, hogy egy neked, egy nekem, azaz egy “szabályos” alkalom és egy, amit élvezek is, a szabadban, barátokkal. Amúgy pedig ha lenne, elővenném a gyufaskatulyára hajtogatható, felfújható és néma görgőmet, belőném a kívánt értékre és Netflixet néznék csajommal (ADHD kap enni). Vagy amikor kora reggel még alszik én meg kukorékolok. Vagy amikor nincs kedvem kimenni 30 percre és/vagy hóba, esőbe. Ha meg az van, menne a fosnyél.
Mivel ilyen görgő nincs, meg helyem se futtatni ez az opció ennyire életképes.
Persze idegesít, hogy nem ismerem a pontos küszöbértékeimet és lehet elmegyek egy felmérésre. Minek, ha nem akarsz edzéstervet? — szól a jogos kérdés.
Igen.
Bálint